schlafe wohl!

Wenn das Traumland einfach nicht kommen will 

 

Im Schnitt verbringt jeder Westeuropäer ein Drittel seines Lebens mit schlafen.

 

Schlaf ist ein zentrales Grundbedürfnis. Im Schlaf werden beispielsweise Wachstumshormone ausgeschüttet, die für das Zellwachstum notwendig sind, das Immunsystem stärken  oder Gedächtnisinhalte speichern , die tagsüber aufgenommen wurden. Auch wird im Schlaf Gelerntes ins Langzeitgedächtnis übernommen (Konsolidierung).

 

Gesunder und ausreichender Schlaf ist essentiell für das Wohlbefinden und wichtig für Erholung und Leistungsfähigkeit. 

Leider ist erholsamer Schlaf nicht selbstverständlich.

 

Viele Menschen weltweit leiden unter Schlafstörungen, die nicht nur die Lebensqualität massiv einschränken, sondern auch gesundheitliche Probleme hervorrufen können.

 

Aus einer 2010 veröffentlichten Studie wurden 25.000 Menschen aus europäischen Ländern untersucht. 9,8% der Probanden erfüllten die Kriterien der Insomnie (Schlafstörung). Überraschend dabei war, dass die Hälfte davon, zusätzlich eine andere psychische Erkrankung hatten.

 

Man weiss, dass 75% der Schlafstörungen gar nicht behandelt werden. Hier besteht ein  grosses Risiko, zu chronifizieren. Die Folgen können Depressionen, Angststörungen und Suchterkrankungen sein. 

Die wichtigen 9 Schlafhygieneregeln

Unter den Begriff Schlafhygiene fallen alle Verhaltensweisen, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Dazu gehören grundsätzliche Regeln zur Ernährung, Bewegung, Schlafumgebung und Schlafgewohnheiten.

 

1. Nicht auf die Uhr schauen.

Wer mit Handy am Bett schläft oder einen ständigen Blick auf den Wecker hat, kann eine Schlafstörung alleine aus der Erwartungsangst nicht einschlafen zu können entwickeln. Dies kann zu einem Teufelskreis werden.

 

2. Regelmässige Schlafzeiten

Ein gesunder Schlaf-Wachrhythmus entwickelt sich mit der Regelmässigkeit.  Einem guten Schlaf geht eine entsprechend lange und aktive Wachzeit voraus. 

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die am Wochenende wesentlich länger schlafen, kennen Sie vielleicht Einschlafprobleme am Sonntagabend. Ihr Körper war nicht lange genug wach und aktiv und braucht erst wieder 1-2 Tage um in den gewohnten Schlaf-Wachrhythmus zu gelangen.

 

3. Regelmässige Aufstehzeiten

Auch nach einer schlechten Nacht sollte man jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Dadurch erhöht sich der Schlafdruck für die nächste Nacht. Dies gilt für Menschen mit einer Schlafstörung auch für das Wochenende.

 

4. Kein Schlaf tagsüber

Wer nachts nicht gut einschläft oder durchschläft sollte tagsüber nicht schlafen, damit sich ein entsprechender Schlafdruck aufbauen kann. Es sollte maximal eine Entspannungsphase am frühen Nachmittag während der eingeschränkten Aktivphase eingehalten werden. 

 

5. Bettzeit verkürzen

Erst ins Bett gehen, wenn man müde ist, damit nicht zu viele Stunden schlaflos im Bett verbracht werden. Morgens sofort aufstehen und nicht die schlaflose Zeit nachzuholen versuchen.

 

6. Schlafplatz

Das Bett sollte nur zum schlafen und für Sex genutzt werden. Alle anderen Aktivitäten wie Fernsehen, Computer, Telefonieren usw. auslagern.

Das Schlafzimmer benötigt eine kühle, angenehme Atmosphäre - aber nicht zu kalt und es muss gut abgedunkelt sein.

Statt ewig wach zu liegen - aufstehen und in einem anderen Raum - bei wenig Licht - eine monotone Tätigkeit ausführen (entspannende Musik hören, bügeln, langsames Gehen). 

Das Bett darf vom Körper möglichst nicht mit "wachliegen" assoziiert werden.

 

7. Zur Ruhe kommen

Vor dem schlafen gehen, bitte die Aktivität verringern und das Licht reduzieren, um die Melatoninproduktion zu verringern. 

Keine sportliche Betätigung vor dem schlafen. Sex kann aber durch die Hormonausschüttung und die anschliessende Entspannung eine schlaffördernde Wirkung haben. 

Die Nutzung von Geräten mit hohem Blaulichtanteil wie Tablets, PC, Smartphone usw. vor direkt dem schlafen gehen vermeiden.

 

8. Ernährung

Keine koffeinhaltigen Getränke ab dem Mittag (Kaffee, Schwarztee, Cola).

Koffein kann seine Wirkung bis zu 14 Stunden entfalten und somit am Einschlafen hindern. 

Ebenso sollte kein Alkohol getrunken werden - auch nicht in geringen Mengen. Alkohol kann zwar das Einschlafen fördern, unterdrückt aber Tief- und REM Schlafphase.

Es gilt zudem: Keine schweren Mahlzeiten nach 18 Uhr, da die Verdauungstätigkeit den Schlaf stört.

Schwer verdauliches Essen und auch Rauchen wirken sich negativ auf den Schlaf auf.

 

9. Schlafritual

Das Einführen eines Schlafrituals ist nicht nur für Kinder gut. Das kann ein Buch sein, eine Tasse Tee, ein Musikstück.

Das Badezimmer sollte aufgesucht werden, bevor man richtig müde ist, damit man durch helles Licht nicht wieder wacher wird.

Schlaf-Selbst-Hypnosen und Audio-Schlafhypnosen für zuhause.

Zum anhören - einschlummern - durchschlafen.

 

Speziell auf Sie abgestimmt und individuell auf Sie abgestimmt...

 

... auch dies ist auf Wunsch im Package beim Projekt "superlearning" dabei.

Natürlich gibt es alles auch ohne superlearning 

Von einer Schlafstörung wird gesprochen wenn:

 

- über einen Zeitraum von vier Wochen 

- jeweils mindestens 3 mal wöchentlich der Schlaf so gestört ist,

- dass es zu Beeinträchtigungen wie Tagesmüdigkeit und

- Konzentrationsstörungen kommt

Die 3 grössten Schlafmythen

Der Mensch braucht 7 Stunden Schlaf und das am Stück.

Diese These ist heutzutage widerlegt. Man weiss, dass 7 Stunden Schlaf eine für den Organismus günstige Schlafdauer sind. Aber: diese müssen nicht am Stück sein. Man kann beispielsweise am Tag 3 Stunden schlafen und in der Nacht nochmals 4 Stunden. Das ist absolut ok - wenn es für den Menschen ok ist.

Der Mensch hat lebenslang den gleichen Schlafrhythmus.

Falsch. Mit zunehmendem Alter ändern sich Tiefschlaf und REM Phasen. Also nicht an sich selbst zweifeln, wenn man mit zunehmendem Alter nicht mehr so lange und tief schläft wie früher. Wenn ältere Menschen am Tag keinen Aktivitätsverlust verspüren ist der Schlaf so ok.

Abends Sport machen, damit man so richtig schön müde ist.

Nein. Bitte nicht. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen richtig verausgaben, entstehen im Körper Hormone, die dazu beitragen, dass sie innerhalb der nächsten 4 Stunden nicht gut einschlafen können.